Wer sein Körpergewicht reduzieren will, sollte sich mit seinem Kalorienverbrauch auskennen. Sport und Diäten bringen nur etwas, wenn mehr Kalorien verbraucht als angehäuft werden. Wie berechne ich also den täglichen Grundumsatz von Kalorien meines Körpers?
Kalorien sind die Feinde des Menschen. Sie stecken in allem was uns schmeckt, machen dick und sind nur schwer zu verbrennen. Doch nur wer seinen Feind kennt, wird den Kampf gewinnen. Dabei ist die Berechnung des täglichen Kalorienhaushalts nicht schwer.
Der Grundumsatz
Zunächst muss ich meinen Grundumsatz kennen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die ich im Ruhezustand verbrenne – also dann, wenn ich mich nicht bewegen würde. Der Grundumsatz hängt von vier Faktoren ab: Dem Alter, dem Geschlecht, der Körpergröße und dem Gewicht:
- Männer: 66,47 + 13,7 × Gewicht (kg) + 5 × Körpergröße (cm) ? 6,8 × Alter (Jahre)
- Frauen: 655,1 + 9,6 × Körpergewicht (kg) + 1,8 × Größe (cm) ? 4,7 × Alter (Jahre)
Der Arbeitsumsatz
Hinzu kommt der Arbeitsumsatz. Dies ist die Menge der Kalorien, die man täglich zur Durchführung der normalen Tätigkeiten braucht. Dieser hängt ebenfalls von vier Faktoren ab: Dem Grundumsatz, der Tätigkeit, dem Trainingszustand und dem Körperbau.
Die körperliche Tätigkeit eines Tages wird je nach Anstrengung mit einem Wert belegt. Wenig körperliche Aktivität wird mit dem Wert 1,4 berechnet und einem Leistungssportler wird der Wert 2,0 zugeordnet. Dazwischen liegen sitzende und gehende Tätigkeiten mit 1,6 und gehende und stehende Arbeiten mit 1,8. Dieser Wert wird mit der Anzahl der Arbeitsstunden multipliziert und dann durch die 24 Stunden eines Tages geteilt. Der entstandene Wert wird mit dem Grundumsatz multipliziert, was dann den Arbeitsumsatz ergibt.
Der tägliche Energiebedarf
Der tägliche Energiebedarf ergibt sich nun aus der Summe von Grundumsatz und Arbeitsumsatz. So berechnet sich der Bedarf an Kalorien pro Tag. Verändert sich nun die grundlegende Situation, so sollten auch die Werte geändert werden. Sport kann großen Einfluss auf den Arbeitsumsatz nehmen und Gewichtsverlust ändert den Grundumsatz, der ja auch von der Muskelmasse des Körpers abhängt: Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand verbrannt.
Eine negative Energiebilanz
Wer nun abnehmen will, muss für eine negative Energiebilanz sorgen. Dazu vergleicht man den täglichen Bedarf an Kalorien mit der tatsächlichen Menge an Kalorien, die dem Körper durch die Ernährung zugeführt werden. Liegt die Anzahl unter dem Tagesbedarf, greift der Körper seine Fettreserven an und man verliert effektiv Gewicht.
Im Internet finden sich zahlreiche Tools und Fettrechner um Grundumsatz und Arbeitsumsatz zu berechnen. So gewinnt man die Kontrolle über die Gewichtszunahme und kann den Kalorienverbrauch genau kalkulieren. Zu beachten ist dabei allerdings das gesundheitliche Risiko. Der Körper muss weiterhin mit wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt werden. Diese Zufuhr darf durch den Gewichtsverlust nicht gefährdet werden.